어떤 운동이 허리를 망치는 걸까요?
허리 통증은 일상생활에 큰 불편을 주는 증상 중 하나입니다. 그런데 놀랍게도 건강을 챙기려 시작한 운동이 오히려 허리에 큰 부담을 주는 경우가 있습니다. 특히 바른 자세와 적절한 강도를 지키지 않으면 운동이 독이 되어 돌아올 수 있습니다. 이 글에서는 허리 통증을 유발할 수 있는 대표적인 잘못된 운동법과 그 대처법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
무리한 데드리프트, 자세가 생명입니다
데드리프트는 하체 및 코어 강화에 탁월한 운동이지만, 허리 부상의 위험이 매우 높습니다.
허리를 둥글게 말거나, 중심이 뒤로 쏠리면 허리 디스크에 강한 압력이 전달됩니다.
특히 고중량을 다룰 때는 척추에 가해지는 하중이 수십 배로 늘어날 수 있어 더욱 주의해야 합니다.
운동 초보자라면 전문가의 자세 교정을 꼭 받는 것이 중요합니다.
윗몸일으키기, 복근보다 허리를 더 쓰게 된다?
전통적인 윗몸일으키기는 허리를 굽혔다 펴는 동작이 반복되어 허리 디스크에 부담을 줍니다.
복근보다는 고관절 굴곡근과 허리 근육에 더 많은 긴장을 유도해 통증을 악화시킬 수 있습니다.
복부 강화 목적이라면 플랭크와 같은 대체 운동을 고려해 보는 것이 좋습니다.
무리한 런지와 스쾃, 골반과 허리의 균형이 깨진다
런지나 스쾃은 코어와 하체에 모두 효과적인 운동이지만, 자세가 틀어지면 골반 비틀림이 생길 수 있습니다.
이로 인해 척추 정렬이 무너지며 허리에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
특히 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 상체가 과도하게 숙여질 경우 더욱 위험합니다.
잘못된 동작 허리에 미치는 영향
| 상체 과도한 전굴 | 요추 압박, 디스크 압력 증가 |
| 골반 틀어짐 | 비대칭 통증 유발, 척추 불균형 |
갑작스러운 하이 인텐시티 운동, 허리가 놀란다
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)나 크로스핏 같은 운동은 짧은 시간 안에 근육을 강하게 자극합니다.
그러나 준비 없이 갑자기 시작하면 허리 근육이 충격을 흡수하지 못해 부상이 생깁니다.
특히 코어 근육이 약한 상태라면 충격을 고스란히 척추가 받게 됩니다.
레그레이즈와 같은 하복부 운동, 허리 꺾임 주의
하체를 들어 올리는 레그레이즈는 하복부 강화에 좋지만, 허리가 바닥에서 뜨면 문제가 발생합니다.
허리가 꺾이는 형태로 진행될 경우 요추에 무리가 가며 통증을 유발할 수 있습니다.
꼭 허리를 바닥에 붙이고 복부에 힘을 집중해 진행하는 것이 핵심입니다.
무분별한 유산소 운동, 코어 약화로 허리에 부담 증가
유산소 운동은 심폐 기능 향상에는 좋지만, 코어 근육이 약한 상태에서 장시간 반복하면
허리 지지력이 약해지면서 피로 누적이 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
특히 트레드밀에서 상체를 과도하게 흔들며 걷거나 뛸 경우 자세가 무너지기 쉽습니다.
운동 전 스트레칭 없이 시작하면 허리부터 무너진다
운동 전 충분한 스트레칭은 필수입니다.
특히 햄스트링과 고관절 유연성이 떨어지면 허리에 가해지는 부하가 증가합니다.
근육이 경직된 상태에서 운동을 시작하면 작은 움직임에도 허리가 찢어지는 듯한 통증이 생길 수 있습니다.
스트레칭 부위 중요도 추천 시간
| 햄스트링 | 매우 높음 | 10분 이상 |
| 고관절 | 높음 | 5~10분 |
| 척추 주변 근육 | 필수 | 10분 이상 |
운동 후 관리 소홀, 피로가 통증으로 변한다
운동 후 바로 샤워만 하고 끝내는 경우, 근육에 남은 긴장과 노폐물이 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
가벼운 쿨다운 스트레칭이나 마사지, 수분 보충이 반드시 필요합니다.
통증이 생긴 후 무작정 쉬는 것이 아니라, 전문적인 재활이나 물리치료를 병행해야 회복이 빠릅니다.
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