칼슘 흡수율이 낮다면, 아무리 먹어도 소용없습니다
우유, 멸치, 칼슘 영양제를 챙겨 먹고 있음에도 불구하고
골밀도는 그대 로거나 오히려 약해진다는 분들이 많습니다.
그 이유는 바로 ‘흡수율’ 때문입니다.
칼슘은 몸에 들어와도 제대로 흡수되지 않으면 뼈에 도달하지 못하고
배출되기 때문에 섭취만큼이나 흡수율 관리가 중요합니다.
이 글에서는 칼슘 흡수를 방해하는 요소와 높이는 방법을 소개합니다.
칼슘, 뼈 속으로 흡수되기까지의 과정
우리가 섭취한 칼슘은 위장에서 이온 상태로 분해되어야
장에서 흡수될 수 있습니다.
이 과정에는 위산, 효소, 비타민D 등 다양한 요소가 작용합니다.
흡수된 칼슘은 혈액을 통해 뼈로 운반되는데,
이때 신체 환경이 나쁘면 흡수되지 못하고 배설됩니다.
흡수율을 떨어뜨리는 방해 요소들
칼슘 흡수율을 떨어뜨리는 대표적인 원인으로는
카페인, 인산(탄산음료), 과도한 나트륨 섭취가 있습니다.
또한 단백질이나 섬유질이 너무 과하면
칼슘과 결합하여 흡수를 방해할 수 있습니다.
무엇보다 비타민D 부족이 가장 큰 흡수 저해 요인입니다.
방해 요소 흡수 저해 작용 원리
| 카페인 | 이뇨작용으로 칼슘 배출 증가 |
| 인산(탄산음료) | 칼슘과 결합해 뼈 밖으로 배출됨 |
| 나트륨 과다 | 소변을 통한 칼슘 손실 증가 |
| 비타민D 부족 | 장에서 칼슘 흡수 자체가 어려워짐 |
칼슘 흡수율 높이는 필수 3대 조건
- 충분한 비타민D 섭취: 햇빛 15분 노출 또는 비타민D 식품
- 적당한 위산 환경: 위산 억제제 남용 시 흡수율 급감
- 분할 섭취 원칙: 한 번에 500mg 이상 섭취하면 흡수율 저하
특히 칼슘은 한 번에 많이 먹는다고 해서 다 흡수되지 않기 때문에
하루에 2~3회로 나눠 먹는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수에 좋은 음식 궁합
칼슘과 함께 먹으면 흡수를 도와주는 대표적인 성분은
마그네슘, 비타민D, K2입니다.
예를 들어 연어는 칼슘과 비타민D를 함께 함유하고 있어
흡수율이 뛰어난 식품입니다.
또한 김치, 낫토 등에 함유된 비타민 K2는
칼슘이 뼈로 들어가게 도와주는 역할을 합니다.
칼슘 보강 식품 흡수 촉진 영양소 함께 먹으면 좋은 식품
| 멸치, 두부, 우유 | 비타민D | 연어, 달걀 노른자 |
| 치즈, 요거트 | 마그네슘 | 바나나, 아보카도 |
| 콜라드그린, 시금치 | 비타민K2 | 김치, 낫토 |
나이 들수록 위산 감소, 흡수율도 떨어진다
특히 50대 이후에는 위산 분비가 감소하며
이로 인해 칼슘 이온화가 어려워져 흡수가 감소합니다.
이런 경우엔 구연산칼슘(citrate calcium) 형태의 보충제를 선택하면
위산이 부족해도 흡수가 잘 됩니다.
탄산칼슘은 위산이 있어야 흡수되기 때문에 주의가 필요합니다.
흡수율 높이는 생활습관 실천법
- 하루 15분 이상 햇빛 쬐기
- 하루 2회 이상 칼슘 섭취 나눠서 복용하기
- 커피·탄산음료 줄이기
- 고염식 피하고 신선식품 위주 식단 유지
- 주 3회 이상 걷기나 가벼운 근력운동 병행하기
생활 속 습관 하나만 바꿔도 칼슘의 체내 활용도는
놀랍도록 달라질 수 있습니다.
결국 중요한 건 ‘흡수와 정착’입니다
칼슘 섭취도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은
몸속에서 흡수되어 ‘뼈’라는 목적지에 도달하는 것입니다.
흡수율을 높이고 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 정착하도록 돕는
비타민과 미네랄, 운동, 햇빛의 조화가 결국 뼈 건강의 핵심입니다.
‘많이 먹는 것’보다 ‘잘 흡수되는 것’에 집중하세요.
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